Sabtu, 26 Desember 2009

Bila Terlanda Cemas


Nä3¯Ruqè=ö7oYs9ur &äóÓy´Î/ z`ÏiB Å$öqsƒø:$# Æíqàfø9$#ur <Èø)tRur z`ÏiB ÉAºuqøBF{$# ħàÿRF{$#ur ÏNºtyJ¨W9$#ur 3 ̍Ïe±o0ur šúïÎŽÉ9»¢Á9$# ÇÊÎÎÈ tûïÏ%©!$# !#sŒÎ) Nßg÷Fu;»|¹r& ×pt7ŠÅÁ•B (#þqä9$s% $¯RÎ) ! !$¯RÎ)ur Ïmø‹s9Î) tbqãèÅ_ºu‘ ÇÊÎÏÈ y7Í´¯»s9'ré& öNÍköŽn=tæ ÔNºuqn=|¹ `ÏiB öNÎgÎn/§‘ ×pyJômu‘ur ( šÍ´¯»s9'ré&ur ãNèd tbr߉tGôgßJø9$# ÇÊÎÐÈ
Dan sungguh akan Kami berikan cobaan kepadamu, dengan sedikit ketakutan, kelaparan, kekurangan harta, jiwa dan buah-buahan. Dan berikanlah berita gembira kepada orang-orang yang sabar. Yaitu orang-orang yang apabila ditimpa musibah, mereka mengucapkan: "Inna lillaahi wa innaa ilaihi raaji'uun"Mereka itulah yang mendapat keberkatan yang sempurna dan rahmat dari Tuhan mereka dan mereka Itulah orang-orang yang mendapat petunjuk (QS. Al-Baqarah [2]:155 – 157).
Rasa cemas dapat dialami setiap orang. Ada yang dapat mengatasi keadaan tersebut secara cepat, ada yang membutuhkan lebih banyak waktu, tak jarang ada pula yang mengidap kecemasan kronis karena tidak berdaya mengatasinya.
Tingkat kecemasan seseorang, sangat tergantung dari pikiran-pikiran terhadap masalah atau situasi yang sedang dihadapinya. Dan biasanya seseorang yang mengalami kecemasan kronis, sudah selayaknya memerlukan bantuan orang profesional.
Menurut penelitian, kebanyakan orang mengalami kecemasan kira-kira 5% dari total waktu setiap hari. Bagi yang mengidap kecemasan kronis jumlahnya hingga menjadi 50%. Jadi bagi yang mengalami kecemasan kronis, kecemasan yang dialami telah menjadi semacam way of life.
Apa yang menjadi krisis dalam kehidupan seseorang, amat potensial pula menjadi sumber kecemasan. Sumber-sumber kecemasan yang umumnya didapatkan, terutama berkenaan dengan masalah keluarga, rumah tangga dan hubungan sosial. Kemudian berkaitan pula dengan masalah pekerjaan atau sekolah, masalah kesehatan, dan serta finansial.
Karena kecemasan terletak dalam suatu rentang kontinum, secara garis besar kecemasan seseorang dapat diperkirakan. Apakah masih pada taraf minimum, sedang, ataukah mencapai taraf maksimal (kronis). Pada taraf maksimum, derita karena kecemasan mampu menimbulkun efek negatif baik gangguan psikologis, maupun gejala gangguan fisik lainnya.
Sebenarnya kecemasan menimbulkan begitu banyak kerugian. Mengapa? Karena kecemasan menguras energi yang berakibat penderita tidak lagi produktif dalam bekerja atau melakukan aktivitas lain.
Untuk itu kita kenal ada beberapa kelompok karakteristik gejala umum yang ditunjukkan penderita kecemasan, yaitu merasa tidak tenang dan gampang merasa terganggu, mudah lelah, sukar berkonsentrasi diri, mudah emosi (marah), otot (urat) tegang dan diri merasa sakit serta tidak sanggup tidur nyenyak.

v Model ABC Kecemasan
Kecemasan tidak muncul begitu saja dari situasi nyata. Kecemasan bersumber dari pikiran-pikiran negatif penderitanya. Dalam situasi tertentu, terdapat pikiran mengenai bahaya, kesulitan atau masalah potensial yang setiap saat dapat menimpanya karena adanya perubahan yang tak terduga-duga sama sekali. Penderita merasa perubahan tadi tidak bisa dikontrol, yang sebenarnya berarti penderitalah yang tidak bisa mengontrol pikiran-pikiran negatifnya sendiri.
Michael Vasey, Ph. D dari Ohio State University di Amerika, dalam penelitiannya menemukan dua ciri pokok pikiran penderita kecemasan. Pertama, mereka selalu berpikir bahaya (kesulitan) dapat terjadi kapan dan di mana saja mereka berada. Kedua, mereka tidak bisa mengendalikan imajinasi mereka tentang kemungkinan-kemungkinan bahaya (kesulitan) tersebut. Mereka secara tipikal memiliki persepsi tidak mampu mengatasi diri mereka sendiri terhadap lingkungan luar, khususnya lagi dari hal-hal negatif yang mereka kuatirkan akan terjadi sejak awal.
Model ABC kecemasan, kiranya dapat menjelaskan bagaimana proses terciptanya kecemasan tersebut. A adalah situasi yang dialami seseorang. B merupakan pikiran-pikiran negatif yang menyertai ketika menghadapi situasi tadi. C adalah kecemasan beserta gejala-qejalanya sebagai reaksi dari pikiran-pikiran negatif penderita.
Urutan ABC ini bisa menguat seiring perasaan cemas itu menjelma menjadi rangsangan bagi timbulnya pikiran-pikiran negatif penderita lebih jauh. Selanjutnya pikiran-pikiran negatif tadi membuat penderita merasa lebih cemas lagi. Seolah-olah penderita membuat prediksi kedua terhadap dirinya sendiri: "Saya merasa takut. Ini benar-benar berbahaya". Akibatnya penderita semakin cemas.
Menurut Vasey, penderita kecemasan sesungguhnya memperoleh pendorong (reward) bagi kecemasannya, sehingga kecemasan terus berlanjut. Pendorong itu bisa bersifat psikologis, bisa juga fisik. Secara psikologis, penderita kecemasan tersebut mendapatkan kecemasan mereka membeii manfaat. Karena kalau tidak cemas, mereka akan lebih cemas lagi.
Ketika dalam kecemasan, ada perasaan penderita sudah melakukan sesuatu terhadap permasalahannya, walaupun pada kenyataannya tidak sedemikian adanya. Atau setidaknya ada perasaan jika hal paling buruk bakal terjadi, mereka sudah siap untuk menghadapinya.
Secara fisik, kecemasan bisa berfungsi sebagai suatu cara guna-mengurangi gejala-gejala fisik dramatis akibat perasaan takut menghadapi masalah yang akan menghadang penderita. Dengan kata lain, melalui kecemasan penderita secara sadar ataupun tidak sadar, berhasil mengurangi respon fisik yang tidak diinginkan, misalnya guna mengurangi ketegangan otot (urat) dan rasa sakit bagian tubuh tertentu yang timbul.
Untuk jangka waktu pendek keadaan demikian kurang lebih bisa membantu beban penderitaan penderita, kata Timothy Brown dari Phobia and Anxiety Disorder Clinic di Albany. Namun untuk jangka waktu panjang, penderita harus membayar mahal harganya. Karena kebiasaan tersebut membuahkan hasil penderita tidak bisa berkonsentrasi diri dalam mengerjakan tugas-tugas sehari-hari, mengalami sakit kepala dan gangguan lambung yang berkepanjangan, serta mungkin tidak sanggup lagi secara efektif menghadapi segala permasalahan hidup.
Kebanyakan penderita yang datang ke klinik tersebut untuk diterapi bukan melihat kecemasan sebagai sumber keluhan utama, melainkan sebaliknya, yakni gejala-gejala fisik yang berhubungan dengan kecemasan. Insomnia, iritasi pada lambung dan sakit kepala yang terus menerus. Hat ini dapat dimengerti, karena penderita belum bisa melihat hubungan antara keduanya.

v Cara Membuang Rasa Cemas
Kecemasan dapat dihilangkan atau ditekan pengaruhnya, selama penderita mau berusaha mengatasi pikiran-pikiran negatifnya tentang situasi yang bakal menimpa dan mau pula berperilaku realistis. Para peneliti di bidang ini mengembangkan berbagai pendekatan guna membantu penderita kecemasan.
Berbagai teknik (metode) sudah mereka rekomendasikan: terapi kognitif, pendekatan perilakuan (behavioral approach) dan teknik relaksasi. Beberapa di antaranya:
§ Selesaikan masalah dengan efektif.
Kecemasan biasanya pertanda penanganan. penyelescdan masalah Anda kurang efektif. Akibatnya pikiran Anda melompat-lompat dari satu topik ke topik yang lain tanpa menemukan solusi yang akurat. Oleh karena itu, upaya paling baik bagi penderita kecemasan adalah belajar menjadi pemecah masalah yang efektif.
Semakin bijak Anda menyelesaikan masalah, semakin sedikit kecemasan yang- ditimbulkan. Lebih jauh lagi Anda belajar sabar dan objektif ketika menghadapi suatu masalah. Andai Anda bukan seorang pemecah masalah yang baik maka Anda bisa belajar keterampilan (skill) Caranya lewat konsultasi dengan orang lain yang menurut Anda mampu, atau Anda membaca buku-buku mengenai pemecahan masalah yang sedang Anda hadapi tersebut.
Termasuk nasehat yang baik, Anda belajar tidak merasa cemas menghadapi masalah.yang ada di luar kemampuan.
§ Sediakan waktu khusus. Anda mengatur waktu khusus dan tetap setiap harinya guna mencari solusi permasalahan Anda. Kiat ini berguna mengurangi tingkat kecemasan. Caranya sediakan waktu untuk itu kira-kira 30 menit setiap hari, selalu pada tempat yang sama dan saat yang sama pula.
Fokuskan perhatian Anda pada kecernasan yang Anda alami dan mulailah memikirkan solusi msalah Anda. Sebagai contoh, jika Anda dipecat dari pekerjaan, bayangkan keseluruhan skenario yang terjadi, mulai dari peristiwa pemecatan hingga konsekuensinya bagi kehidupan Anda. Pertahankan bayangan tadi walaupun kecernasan Anda meningkat. Setelah itu pikirkan jalan keluar terbaik bagi kondisi Anda untuk saat ini yang sedang menganggur.
Kalau Anda sudah terbiasa memfokuskan diri pada kecemasan Anda dan sekaligus memikirkan solusinya kira-kira 30 menit setiap hari selama beberapa minggu, niscaya kecemasan Anda berangsur-angsur mulai berkurang. Anda akan menemukan solusi yang lebih baik atau menyadari yang Anda kuatirkan selama ini tidak perlu dicemaskan lagi.
Bila di luar waktu itu kecemasan Anda muncul dapat Anda bisikkan pada diri Anda sendiri, "Saya sedang sibuk. Saya hanya akan cemas selama 30 menit itu saja. Titik!" Sehingga Anda bisa membebaskan diri dari kecemasan selama sisa waktu di hari itu. Anda juga belajar bagaimana membiarkan kecemasan Anda berlalu.
§ Perbaiki pikiran.
Anda belajar mengurangi kecemasan Anda melalui rasionalisasi dan membuang ketakutan-ketakutan Anda, daripada memikirkannya. Teknik ini termasuk terapi kognitif, suatu cara mengoreksi pikiran-pikiran negatif dan tidak akurat kemudian menggantikannya dengan yang lebih realistik, lebih positif.
Di sini terlebih dahulu Anda dimnta untuk mengenal tanda-tanda awal saat Anda mulai merasa cernas. Biasanya gejala kecemasan berbentuk ketegangan pada otot, gangguan pada lambung dan sakit kepala (pusing-pusing).
Pada tahap berikutnya, Anda mencari apa sebenarnya masalah yang sedang Anda hadapi saat ini. Karena tidak selamanya Anda menyadari, sebenarnya Anda sedang menghadapi suatu masalah yang belum terpecahkan dengan tuntas, namun reaksi fisik (fisiologis) Anda terlebih dahulu memberi tahu lewat respon-respon seperti di atas.
Di tahap akhir, Anda berusaha menggali perspektif yang lebih masuk akal untuk masalah Anda. Cobalah selama seminggu Anda selalu membawa sejenis notebook. Kapan pun tulislah setiap prediksi negatif mengenai masalah Anda. Kemudian teliti semuanya dan refleksikan secara seksama, agar muncul pikiran-pikiran Anda yang lebih realistk.
§ Menghentikan pikiran negatif.
Pendekatan ini dikemukakan Josie Hadley dan Carol Staudacher melalui teknik hipnosis diri. Tahap-tahapnya ialah:
- Dengan mulut tertutup tarik nafas panjang. Tahan untuk beberapa saat lamanya, kemudian lepaskan perlahan-lahan. Lakukan ini berkali-kali.
- Cari urat-urat Anda yang tegang dan tekanlah (jika sulit ditemukan buatlah lebih tegang dengan menekan urat-urat Anda). Setelah itu kendorkan. Mungkin perlu 3 - 4 kali penekanan agar ketegangan otot Anda berkurang.
- Hentikan pikiran negatif. Di saat Anda mulai memikirkan masalah Anda dan kecemasan Anda naik, teriakkan "STOP" di pikiran Anda. Teriakan ini akan memutuskan pikiran negatif Anda untuk sementara waktu.
- Buatlah kalimat-kalimat positif. Cara ini mendorong kemampuan Anda untuk senantiasa menggunakan pernyataan-pernyataan positif bagi diri Anda. Kemudian kenali pikiran-pikiran negatif yang menghasilkan kecemasan Anda. Dengan cara itu akan Anda temukan bahwa kecemasan Anda tidak seburuk yang Anda bayangkan. .
- Terima perasaan Anda. Pada tahap akhir ini, Anda diminta mensugesfi diri untuk menerima semua perasaan Anda dengan intinya. Pertama, "Perasaan cemas saya bersifat sementara dan akan segera berlalu." Kedua, "Saya tidak perlu menghindari situasi yang membuat saya cemas. Saya harus menghadapinya dan menemukan solusinya yang terbaik sesui kemampuan.

v Demam Panggung Ada Obatnya
Anda sering terlanda demam panggung jika diminta memberikan sambutan di depan khalayak? Berikut ini ada beberapa kiat untuk membantu mengatasinya:
§ Untuk tampil prima perlu penguasaan bahasa pengantar dengan baik. Bahasa di sini termasuk penguasaan suara sebagai alat komunikasi yang paling vital. Latihlah cara berbicara Anda semaksimal mungkin.
§ Konsentrasikan perhatian supaya dapat tampil tenang. Alihkan perhatian pada orang-orang yang hadir atau hal-hal menarik dalam ruangan, dengan demikian rasa gelisah dapat dikurangi.
§ Olahragalah dengan teratur, karena hal itu dapat membantu mengurangi stres dan kegugupan.
§ Sebelum tampil di podium, tariklah napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan-lahan. Lakukan itu beberapa kali. Tubuh akan terasa segar.
§ Berpikir positif. Anda telah bersusah payah menyusun dan menyiapkan materi yang akan disampaikan.
§ Bulatkanlah tekad bahwa Anda sudah waktunya tampil dengan penuh keyakinan sebagai orang yang memiliki kemampuan. Mereka yang datang pasti ingin memperoleh sesuatu yang bermanfaat dari penampilan Anda. Mereka datang tidak untuk mencela Anda.
§ Jangan gunakan obat penenang atau minum minuman beralkohol. Hal itu akan membuat Anda ketagihan dan tidak akan memberikan rasa percaya diri.

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar